Urheilu ja suorituskyky

Yhteenveto kofeiiniista ja urheilusuorituksista

Tämänhetkinen tutkimustieto tukee International Society of Sports Nutritionin vuoden 2021 lausuntoa kofeiinitäydennyksestä ja urheilusuorituksista, joka voidaan tiivistää seuraavasti⁴⁰:

1. Kofeiinitäydennyksen on useissa, mutta ei kaikissa, tutkimuksissa todettu parantavan lyhytkestoisesti erilaisia suorituskykyyn liittyviä tekijöitä. Pienet ja kohtuulliset kofeiiniannokset tuovat hyötyä mm. lihaskestävyyteen, liikenopeuteen ja lihasvoimaan, sprinttiin, hyppäämiseen ja heittosuorituksiin sekä moniin lajispesifisiin aerobisiin ja anaerobisiin toimintoihin. 
2. Kofeiinin käytöllä näyttää olevan johdonmukaisimmin kohtuullista tai suurta hyötyä aerobisessa kestävyysurheilussa, vaikka vaikutusten suuruudessa on yksilöiden välisiä eroja.
3. Kofeiinin on johdonmukaisesti osoitettu parantavan urheilusuoritusta, kun sitä nautitaan 3–6 mg/kehon painokilo. Tehokkaimmasta vähimmäisannoksesta ei tällä hetkellä ole tutkimustietoa, mutta se saattaa olla niinkin pieni kuin 2 mg/kehon painokilo. Erittäin suuriin kofeiiniannoksiin (esim. 9 mg/kehon painokilo) liittyy sivuvaikutusten suuri ilmaantuvuus. Suuret annokset eivät näytä olevan tarpeellisia urheilusuoritusta parantavien vaikutusten saamiseksi.
4. Kofeiinitäydennys nautitaan yleisimmin 60 minuuttia ennen suoritusta. Optimaalinen ajankohta kofeiinin nauttimiselle on todennäköisesti yhteydessä kofeiinin lähteeseen. Esimerkiksi kofeiinia sisältävää purukumia voidaan mahdollisesti nauttia lähempänä suoritusta kuin kofeiinia sisältäviä kapseleita.
5. Kofeiini näyttää parantavan urheilusuoritusta sekä yksilöillä, jotka ovat harjoitelleet aktiivisesti että niillä, jotka eivät ole harjoitelleet.
6. Yksilöiden väliset erot urheilussa ja harjoittelussa sekä kofeiinin nauttimisen mahdolliset haitalliset vaikutukset uneen tai ahdistuksen tuntemuksiin voivat olla yhteydessä kofeiinin aineenvaihduntaan sekä fyysisiin ja psykologisiin vasteisiin liittyviiin perinnöllisiin eroihin. Yksilöiden välisiin eroihin saattavat vaikuttaa myös muut tekijät, kuten kofeiinin säännöllinen nauttiminen.
   
7. Tutkimusten mukaan kofeiini vaikuttaa useimmilla ergogeenisesti kognitiivisiin toimintoihin, kuten tarkkavaisuuteen ja valppauteen.
8. Kofeiini saattaa joillakin parantaa kognitiivista ja fyysistä suorituskykyä unen puutteen yhteydessä.
9. Tutkimusnäyttö tukee kofeiinin nauttimista kestävyysurheilussa kuumassa (3–6 mg/kehon painokilo) ja korkealla (4–6 mg/kehon painokilo).
10. Erilaisten kofeiinilähteiden, kuten kofeiinipitoisten purukumien, liuosten, energiageelien ja purutablettien on todettu parantavan suoritusta ensisijaisesti aerobisissa urheilusuorituksissa.
11. Energiajuomien ja ennen suoritusta nautittavien kofeiinivalmisteiden on todettu parantavan sekä anaerobista että aerobista suorituskykyä.