Urheilu ja suorituskyky
Kofeiini ja suorituskyky lyhytkestoisessa anaerobisessa liikunnassa
Tutkimusten mukaan kofeiini saattaa vaikuttaa tietyissä olosuhteissa myönteisesti joihinkin lyhytkestoisiin, korkeatehoisiin liikuntasuorituksiin15-17.
Vuonna 2009 julkaistussa 29 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutuksia anaerobisiin liikuntasuorituksiin. Kofeiinilla todettiin olevan merkitsevää hyötyä 17 tutkimuksessa16. Eri tutkimusten tuloksissa havaittiin myös merkittäviä eroja. Useita seikkoja eri tutkimuksissa nostettiin esiin mahdollisina eroja selittävinä tekijöinä: harjoitelleet vs. ei-harjoitelleet koehenkilöt; säännöllisesti kofeiinia nauttivat vs. ne, jotka eivät nauti kofeiinia säännöllisesti; koehenkilöt, joilla on hidas vs. nopea kofeiinin aineenvaihdunta; erilaiset kofeiiniannokset (sama kofeiiniannos vs. mg kofeiinia/kehon painokilo); erityyppiset mittaukset.
Vuonna 2017 julkaistun meta-analyysin tulokset viittaavat siihen, että polkupyöräergometrillä tehdyssä tutkimuksessa keskimääräisessä tehossa ja huipputehossa on merkitsevä ero plasebo- ja kofeiinikokeessa. Meta-analyysi täydentää tutkimustietoa, jonka mukaan kofeiinin nauttiminen voi parantaa anaerobisen suorituksen eri osa-alueita17.
Vuonna 2019 julkaistussa systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa tarkasteltiin kofeiinitäydennyksen vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn, lihasvaurioihin ja väsymyksen kokemukseen jalkapallon pelaajilla. Tulosten mukaan 5-60 minuuttia ennen jalkapalloharjoituksia nautittu kofeiiniannos saattaa tuoda arvokasta hyötyä tiettyihin ominaisuuksiin, jotka parantavat jalkapalloilijan suorituskykyä. Tutkijoiden mukaan kofeiini ei näytä lisäävän lihasvauroiden merkkiaineita tai vaikuttavan koettuun rasitukseen jalkapalloharjoituksen aikana18. Toisessa kofeiinitäydennystä ja jalkapalloilijoiden suorituskykyä ja anaerobista voimaa selvittäneessä systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa ja meta-analyysissa kofeiinin ei havaittu merkitsevästi parantavan jalkapalloilijoiden suorituskykyä verrattuna plaseboon tai niihin, jotka eivät olleet mukana interventiossa19.
Tutkimustiedon mukaan kofeiinista voi olla hyötyä joissakin lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa suorituksissa erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla urheilijoilla, jotka ovat välttäneet kofeiinin nauttimista ennen voimaharjoitusta sekä joukkuelajeissa kohtuullisen kofeiiniannoksen jälkeen15-19.
Ammattiyhteisön kanta kofeiiniin
The International Society of Sports Nutrition on todennut, että monissa tutkimuksissa, mutta ei kaikissa, kofeiinitäydennyksen on osoitettu parantavan monia urheilun suorituskykyyn liittyviä tekijöitä. Järjestön mukaan kofeiinin käytöllä on pieniä tai kohtalaisia hyötyjä lihaskestävyyteen, liikenopeuteen ja lihasvoimaan, sprintti-, hyppy- ja heittosuorituksiin sekä moniin aerobisiin ja anaerobisiin urheiluun liittyviin toimintoihin40.
Yhteenveto meta-analyyseista
| Meta-analyysi | Tutkimukset | Tulokset |
|
Astorino T.A. et al. (2009). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 24(1):257-65 |
29 tutkimusta, joissa mitattiin kofeiinin nauttimisen jälkeisiä muutoksia lyhytkestoisissa suorituksissa. | 11/17 tutkimuksessa suoritusten havaittiin joukkueurheilussa paranevan merkittävästi kofeiinin nauttimisen jälkeen. Vaikutukset olivat yleisempiä niillä ammattiurheilijoilla, jotka eivät nauti kofeiinia säännöllisesti. 6/11 tutkimuksessa todettiin, että kofeiinista on merkittävää hyötyä vastusharjoittelussa. Joissakin tutkimuksissa kofeiinin nauttimisen yhteydessä suorituskyky heikkeni, kun toistuvat jaksot päättyivät. |
|
Grgic J. (2017). |
PubMed/Medline, Scopus ja SportDiscus® -hauissa löytyneet 16 tutkimusta, jotka täyttivät hakukriteerit (yhteenlaskettu koehenkilöiden määrä = 256). |
Meta-analyysin tulosten mukaan plasebo- ja kofeiinikokeissa keskimääräisessä tehossa on merkitsevä ero (p=.005), standardoitujen keskiarvojen erotusten (SMD) ollessa pieniä (0.18; 95% luottamusväli: 0.05, 0.31; +3 %). Meta-analyysi huipputehosta osoitti, että plasebo- ja kofeiinikokeissa on merkitsevä ero (p=.006). [SMD = 0.27; 95 % luottamusväli: 0.08, 0.47 (kohtuullinen merkitys); +4%]. |
|
Mielgo-Ayuso J. et al. (2019). Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients, 11(2):440. |
17 tutkimusta, joissa selvitettiin kofeiinin vaikutuksia jalkapalloiluun liittyviin kykyihin (n=12) tai lihasvaurioihin (n=5). |
Viidessä tutkimuksessa (100 % tähän aiheeseen liittyvistä tutkimuksista) oli todettu, että kofeiini vaikuttaa ergogeenisesti hyppysuoritukseen, neljässä (100 %) toistettuun sprinttiin ja kahdessa (100 %) juoksumatkaan simuloidussa jalkapallopelissä. Vain yhdessä tutkimuksessa (25 %) kofeiini lisäsi lihasvauroihin liittyviä seerumin merkkiaineita. Yhdessäkään tutkimuksessa kofeiinin ei todettu vähentävän jalkapalloharjoitusten jälkeen koettua väsymystä. |
|
Ferreira R.E.S. et al. (2021). Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance of Soccer Players: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Health, Published online ahead of print. |
16 satunnaistettua kliinistä tutkimusta, joissa selvitettiin kofeiinin vaikutuksia jalkapalloilijoiden suorituskykyyn. |
Meta-analyysissa ei havaittu eroa vertikaalisissa hypyissä (MD, 1.01 cm; 95% CI, -0.68 to 2.69) ja toistuvissa sprinttitesteissä (MD, -0.02 seconds; 95% CI, -0.09 to 0.04), ketteryystestin reaktioajoissa (MD, 0.02 seconds; 95% CI, -0.01 to 0.04) ja koetun rasituksen arvioinnissa (MD, 0.16 points; 95% CI, -0.55 to 0.87). |
Kofeiini ja hiilihydraatit
Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin kofeiinin vaikutusta (3,7 mg/kehon painokilo) yhdessä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävän ravintolisän kanssa jalkapalloa simuloivassa suorituksessa20. Tutkijat havaitsivat, että kofeiinia nauttineet pystyivät paremmin ylläpitämään sekä parantamaan lyhyitä juoksupyrähdyksiä ja hyppyjä verrattuna niihin, jotka eivät nauttineet kofeiinia20.
Vuonna 2011 julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan, hiilihydraattien nauttiminen yhtäaikaa kofeiinin kanssa parantaa kestävyyssuoritusta merkitsevästi, mutta vähän, verrattuna hiilihydraattien nauttimiseen ilman kofeiinia21. Kofeiinin hyödylliset vaikutukset suoritukseen olivat hiilihydraatteihin yhdistettynä kuitenkin pienemmät kuin plaseboon yhdistettynä21.
Kofeiinin lyhytkestoiset vaikutukset
Vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan 6 mg kofeiinia/kehon painokilo paransi aktiivisesti harjoittelevien naisten suoritusta kovassa voimaharjoituksessa. Suorituskyky ei enää parantunut, kun harjoitus toistettiin22.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kahden eri kofeiiniannoksen (2 mg/kehon painokilo ja 5 mg/kehon painokilo) vaikutuksia aktiivisilla koehenkilöillä23. Suurempi kofeiiniannos paransi polven ojennusta ja koukistusta suorituksen aikana, mutta pienempi annos ei parantanut. Parannusta ei havaittu enää toisella suorituskerralla. Kofeiinin vaikutukset näyttäisivät siten olevan vain lyhytkestoisia23.