Urheilu ja suorituskyky
Kahvista tukea urheilusuorituksiin
Kofeiinin nauttimisen tiedetään vaikuttavan hyödyllisesti korkeatehoisiin urheilusuorituksiin. Kansainvälinen olympiakomitea on tunnistanut kofeiinin yhdeksi viidestä ravintolisästä, jonka suoritusta parantavista vaikutuksista on hyvää ja vahvaa tutkimusnäyttöä. Meta-analyysien perusteella 3–6 mg kofeiinia/kehon painokilo vaikuttaa ergogeenisesti erikestoisissa ja -tehoisissa suorituksissa. Tämä selittää sen, miksi 76 % urheilijoista käyttää kofeiinia kilpailuissa1.
Vuonna 2022 julkaistussa meta-analyysissa selvitettiin, mikä on pienin kofeiiniannos, jolla on tehokas ergogeeninen vaikutus lihasvoimaan, lihaskestävyyteen ja keskinopeuteen. Tulosten mukaan osana jokapäiväistä ruokavaliota nautituilla paljon pienemmillä annoksilla (1–2 kupillista kahvia tai 1–2 mg kofeiinia/kehon paino kg) saadaan samansuuruiset vaikutukset kuin aikaisemmissa tutkimuksissa käytetyillä suurilla kofeiiniannoksilla2.
Vuonna 2020 julkaistussa laajassa meta-analyysissa oli mukana 21 tutkimusta. Tulosten mukaan kofeiini edistää monia suoritukseen vaikuttavia tekijöitä kuten lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa. Meta-analyysin mukaan kofeiini vaikuttaa pitkäkestoisiin aerobisiin suorituksiiin enemmän kuin lyhytkestoisiin anaerobisiin suorituksiin. Johdonmukaisimmat tutkimustulokset on saatu kofeiinin vaikutuksista aerobiseen kestävyyteen liittyvissä tutkimuksissa3.
Kofeiinin turvallisuudesta vuonna 2022 tehdyn katsauksen mukaan 3.0 mg/kg kofeiiniannoksella saatiin ergogeeniset vaikutukset ilman muita kofeiiniin liittyviä vaikutuksia, kuten unen häiriintymistä4. Vastaavasti EFSA:n (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) lausunnossa kofeiinin turvallisuudesta todetaan, että 200 mg:n kerta-annos kaikista eri lähteistä saatua kofeiinia (noin 3 mg/kg kehon paino) on turvallista myös silloin, kun kofeiini nautitaan alle kaksi tuntia ennen tehokasta urheilusuoritusta tavanomaisissa olosuhteissa5.
Vuonna 2021 International Society of Sports Nutrition (ISSN) päivitti kofeiiniin ja urheilusuorituksiin liiittyvän kannanottonsa, jonka mukaan kofeiinitäydennys saattaa edistää useita suorituskykyyn vaikuttavia tekijöitä6. Kannanoton johtopäätöksenä on, että pienet ja kohtuulliset kofeiiniannokset edistävät mm. lihaskestävyyttä, liikenopeutta ja lihasvoimaa sekä suorituskykyä pyrähdyksissä, hypyissä ja heitoissa sekä laajasti aerobisiin ja anaerobisiin suorituksiin liittyviä lajispesifisiä ominaisuuksia6.
Dr Neil Clarke PhD, Course Director for MSc. Sports and Exercise Nutrition at Coventry University,: “Tutkimuksissa on toistuvasti osoitettu, että kofeiinin nauttiminen auttaa parantamaan kestävyyttä, korkeatehoisia suorituksia ja vastusharjoituksia, kuten myös suorituskykyä jaksottaisessa urheilussa kuten jalkapallossa tai tenniksessä. Vastaavasti myös kognitiivisten toimintojen, kuten tarkkaavaisuuden ja valppauden on osoitettu paranevan kofeiinin nauttimisen jälkeen. Nämä hyödylliset vaikutukset eivät yleensä ole yhteydessä harjoittelun tehoon, tavanomaiseen kofeiinin saantiin tai sukupuoleen. Lisäksi jatkuvasti saadaan lisää tutkimusnäyttöä siitä, että kahvista saatu kofeiini vaikuttaa suorituskykyyn yhtä tehokkaasti kuin kofeiinijauheet tai -tabletit. Tutkimusten mukaan kohtuullinen määrä kahvia tukee myös urheilijan päivittäistä nesteen tarvetta, eikä ole haitallinen nestetasapainolle".
Esimerkkejä kahvin ja kofeiinin vaikutuksista urheilusuorituksiin
Suorituksen paraneminen keskimatkan juoksijoilla
Amatöörijuoksijoilla vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen tulokset tukevat aikaisempia havaintoja, joiden mukaan kofeiini auttaa parantamaan aerobisia urheilussuorituksia. Yksilöllisissä tuloksissa oli eroja, mutta kohtuullinen kofeiiniannos todettiin plaseboon verrattuna hyödylliseksi lisäksi 5 km:n juoksusuorituksessa riippumatta siitä, missä muodossa kofeiini nautittiin7.
Kahvin vaikutus valppauteen ja reaktioaikaan urheilussa
Vuonna 2022 julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan vähäinen tai kohtalainen kofeiinin saanti ennen suoritusta ja/tai sen aikana voi auttaa parantamaan suorituksen kannalta tärkeitä kognitiivisia toimintoja, kun valppaus ja tarkkaavaisuus ovat urheilusuorituksen kannalta kriittisiä. Erityisesti tutkijat ehdottivat, että kofeiini saattaa parantaa koettua energiatasoa, mielialaa ja tarkkaavaisuuttaa sekä saattaa parantaa myös yksinkertaista reaktioaikaa, muistia ja väsymyksen tunnetta8.
Hyödyt urheilusuoritukseen ovat selkeitä sekä säännöllisesti että satunnaisesti kahvia juovilla
Kofeiinin saanti saattaa olla hyödyksi sekä kahvia säännöllisesti juoville että niille, jotka juovat kahvia vain satunnaisesti. Vuonna 2020 julkaistuissa tutkimuksissa vastusharjoittelusta ja hyppäämisestä9 sekä pyöräilyn 5 km:n aika-ajosta10 todettiin, että säännöllisesti kofeiinia saavat ja tavanomaisesti vain vähän kofeiinia nauttivat, saavat kofeiinista samansuuruisen hyödyn suoritukseen.
Kahvi tukee urheilijoiden nesteytystä
Nestetytys on urheilijoille tärkeää. Vaikka kofeiinilla itsessään voi olla lievä diureettinen vaikutus, saattaa kupillisella kahvia olla huomattava vaikutus nesteen kokonaissaantiin. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa juomille kehitettiin nesteytysindeksi (beverage hydration index, BHI **), ja tulosten mukaan neljä tuntia kahvin tai pelkän veden nauttimisen jälkeen virtsan kokonaiserityksessä ei ollut eroa. Tämän perusteella kahvilla on samanlainen lyhytaikainen nesteyttävä vaikutus kuin vedellä, kun niitä nautitaan urheilun aiheuttaman nestehukan yhteydessä11.
Suorituskyvyn paraneminen aktiivisesti harjoittelevilla miesjuoksijoilla
Tutkimustulosten mukaan kupillinen vahvaa kahvia tunti ennen mailin (1.6 km) juoksukilpailua saattaa parantaa harjoitelleiden miesjuoksijoiden suoritusaikoja jopa 2 %. Satunnaistetussa, vaihtovuoroisessa ja plasebokontrolloidussa kaksoissokkotutkimuksessa kilpailu suoritettiin kofeiinipitoisen kahvin nauttimisen jälkeen noin viisi sekuntia nopeammin ja kofeiinittoman kahvin nauttimisen jälkeen noin neljä sekuntia nopeaamin kuin plasebon nauttimisen jälkeen12.
Kahvi, kofeiini ja palautuminen
Vuonna 2022 julkaistussa tutkimuksessa selvitettin, voiko kahvi yhdessä suositusten mukaisen hiilihydraattimäärän kanssa tukea lihasten palautumista suorituksen jälkeen kestävyysurheilijoilla. Tulosten mukaan kahvin lisääminen makeutettuun maitoon lisää lihasglykogeenin uudelleenmuodostumista neljän tunnin palautumisjakson aikana tyhjentävän pyöräilyharjoituksen jälkeen. Tästä yhteydestä tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia13.
Suorituskyky ja tarkkuus tenniksesssä
Vuonna 2019 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan kofeiinin nauttiminen ei heikennä syöttötarkkuutta. Tutkimuksessa saatiin jonkin verran näyttöä pelaajien vähentyneestä väsymyksestä. Tulosten mukaan kofeiinista saattaa olla hyötyä tenniksen pelaajille14. Tutkijat suosittelivat lisätutkimuksia, ja muistuttivat, että kofeiinin ja nesteytykseen liittyvät tutkimustulokset ovat merkityksellisiä myös tennispelaajille, koska otteluita pelataan usein kuumissa olostuhteissa, ja ne saattavat kestää pitkään.
Jalkapalloilijoiden fyysinen suorituskyky
Vuonna 2019 julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan 5–60 minuuttia ennen jalkapalloharjoituksia nautittu kofeiini saattaa edistää jalkapalloilijoiden fyysistä suorituskykyä, kuten hyppysuorituksia, toistuvia pyrähdyksiä ja juoksumatkoja. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että kofeiini ei näytä lisäävään lihasvaurioita tai muuttavan jalkapalloharjoitusten aikana koettua väsymystä15.
Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa simuloitiin jalkapallo-ottelun kardiovaskulaarisia vaatimuksia. Tulosten mukaan tietty annos kofeiinia parantaa tehokkaasti uupumukseen kuluvaa aikaa, vastaliikkeen hypyn korkeutta ja koetun väsymyksen arviointia miesjalkapalloijoilla riippumatta tutkittavan kardiorespiratorisesta tai neurorespiratorisesta kunnosta16. Vaikka osa tutkimustuloksista on lupaavia, tarvitaan tästä aiheesta lisää tutkimustietoa.
Lähteet:
1. Carvalho A, et al. (2022). Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta‑analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01685-0.
2. Grgic J. (2022) Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Nutrition. 97:111604. doi: 10.1016/j.nut. 2022.111604.
3. Grgic J. et al. (2020) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 54(11):681-8.
4. De Souza J.G. et al. (2022) Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. Eur J Nutr. published online ahead of print doi: 10.1007/s00394-022-02874-3.
5. European Food Safety Authority (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA, Palma, Italy. EFSA Journal. 13(5):4102.
6. Guest N.S. et al. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 18:1.
7. Whalley P.J. et al. (2019) The Effects of Different Forms of Caffeine Supplement on 5-km Running Performance. Int J Sports Physiol Perform. 1-5.
8. Calvo J.L. et al. (2021) Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(3):868.
9. Grgic J., Mikulic P. (2021) Acute effects of caffeine supplementation on resistance exercise, jumping, and Wingate performance: no influence of habitual caffeine intake. Eur J Sport Sci. 21(8):1165-75.
10. Clarke N.D., Richardson D.L. (2021) Habitual Caffeine Consumption Does Not Affect the Ergogenicity of Coffee Ingestion During a 5 km Cycling Time Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 31(1):13-20.
11. Maughan R.J. et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 103(3):717-23.
12. Clarke N.D. et al. (2018) Coffee Ingestion Enhances 1-Mile Running Race Performance. Int J Sports Physiol Perform. 1;13(6):789-94.
13. Loureiro L.M.R. (2022) Coffee increases post exercise muscle glycogen recovery in endurance athletes: A randomised clinical trial. Nutrients. 13(10):3335.
14. Poire B. et al. (2019) Effects of Caffeine on Tennis Serve Accuracy. Int J Exerc Sci. 12(6):1290-301.
15. Mielgo-Ayuso J. et al. (2019) Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients. 11(2):440.
16. Apostolidis A. et al. (2020) Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness. J. Int. Soc. Sports Nutr. V17(1).