Nestetasapaino

Kofeiini, nesteen saanti ja liikunta

Kofeiini ja nestetasapaino liikunnan aikana

EFSA (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) on todennut tieteellisessä lausunnossaan, että 3 mg kofeiinia/kehon painokilo (70 kg painavalla aikuisella 210 mg) nautittuna noin tunti ennen kestävyysliikuntaa nostaa kehon lämpötilaa plaseboon verrattuna vain vähän. EFSA:n lausunnossa todetaan lisäksi, että suuremmat kofeiiniannokset (5-6 mg/kehon painokilo eli 70 kg painavalla aikuisella noin 420 mg) nautittuna noin tunti ennen pitkäkestoista kestävyysliikuntaa kuumissa olosuhteissa eivät vaikuta kehon lämpötilaan tai nestetasapainoon enempää kuin testiolosuhteiden perusteella voitaisiin olettaa¹⁴.

Toisessa laajassa katsauksessa¹⁰, jossa arvioitiin kriittisesti 10 tutkimusta, todettiin seuraavasti:

• 300 mg kofeiinia päivittäin (vastaa noin 3 tavallista kupillista kahvia) lisää virtsaneritystä vain vähän ja vain hetkellisesti, aivan kuten vesikin. Tämä ei vaikuta merkittävästi nestetasapainoon.
  
  
• Kofeiinin välttämiselle ennen liikuntasuoritusta tai sen aikana ei ole perusteita.
  
  
• Tutkimusten perusteella ei ole näyttöä siitä, että kofeiini olisi haitallista liikunnan aikana kuumassakaan ilmastossa, jolloin nestehukka on suurimmillaan.
  
  
• Kofeiininsaannin pitkäaikaisvaikutuksia ei ole riittävästi raportoitu. Monet metodologiset seikat rajoittavat tätä. Esimerkiksi virtsankeräyksen pitäisi kestää pitkään, vähintään 24 tuntia. Lyhytkestoisten tutkimusten mukaan kofeiini lisää virtsaneritystä hetkellisesti noin 3 tuntia nauttimisen jälkeen. Tätä ei kuitenkaan ole havaittu pidemmällä aikavälillä.

Uudemmassa kofeiiniin ja liikuntaan liittyvässä kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että alle 300 mg:n kerta-annos kofeiinia ei lisännyt nestehukkaa levossa tai liikunnan aikana². Vastaava johtopäätös voidaan tehdä kofeiinin pitkäaikaisesta saannista.

Kofeiini ja suorituskyky kestävyysliikunnassa

Vuonna 2009 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa selvitettiin kofeiinin vaikutuksia suorituskykyyn kestävyysliikunnassa¹¹. Katsaukseen valittiin 19 kaikkein merkityksellisintä tutkimusta. Mukaan ei esim. valittu tutkimuksia, joissa aikaa ei oltu huomioitu. Tämän katsauksen perusteella kohtuullinen kofeiinin nauttiminen voi parantaa urheilusuoritusta.

Lisäksi ryhmä asiantuntijoita laati systemaattisen kirjallisuuskatsauksen¹², jonka tavoitteena oli antaa lausunto kofeiinin vaikutuksista urheilusuorituksiin. Johtopäätöksenään asiantuntijat totesivat, että kofeiinista on hyötyä urheilusuorituksissa. Tämän kirjallisuuskatsauksen perusteella kofeiini ei lisää virtsaneritystä liikunnan aikana.

Kofeiini ja lämmönsäätely

Monet tekijät voivat heikentää elimistön lämmönsietokykyä liikunnan aikana kuumissa olosuhteissa. Nestetasapainoa, lämmönsäätelyä ja lämmönsietokykyä liikunnan aikana selvittäneen kirjallisuuskatsauksen mukaan kofeiinin ei ole osoitettu aiheuttavan kroonista nestehukkaa tai vaikuttavan haitallisesti lämmönsäätelyyn kuumissa olosuhteissa¹³.