Kahvi, kofeiini ja henkinen suorituskyky

Kofeiini ja uni

Osa ihmisistä voi kokea, että kofeiinin saanti on yhteydessä heikentyneeseen unen laatuun ja päiväuneliaisuuden lisääntymiseen^3,4.

Suurin osa kofeiinin dokumentoiduista vaikutuksista liittyy pidentyneeseen nukahtamisaikaan, lyhyempään unen kokonaisaikaan, koetun unenlaadun heikentymiseen, kevyen unen lisääntymiseen, lyhentyneeseen syvän unen kestoon ja tiheämpään heräilyyn. REM-uneen kofeiinin on todettu vaikuttavan vain vähän³.

Tutkimusten mukaan uninen olo aamulla voi johtaa runsaaseen kofeiinin nauttimiseen, mikä puolestaan saattaa olla yhteydessä seuraavan unirytmin heikentymiseen, niin kutsuttuun ”kahvisykliin”. On myös ehdotettu, että aamulla nautitun kofeiinin myönteiset vaikutukset voisivat yksinkertaisesti liittyä kofeiinin vierotusoireiden kumoutumiseen, koska yön aikana ei ole nautittu kofeiinia⁴.

Vuonna 2020 julkaistun meta-analyysin mukaan kofeiini voi merkitsevästi edistää suorituskykyä univajeen jälkeen johtuen kofeiinin myönteisistä vaikutuksista fyysiseen ja kognitiiviseen toimintaan. Tutkijoiden mukaan annoskoon vaihtelu saattaa selittää joitakin yksilöiden välillä havaittuja eroja².

Englanninkieliseen Coffee and sleep in everyday lives -asiantuntijaraporttiin on koottu kattavasti tutkimustietoa kahvista ja unesta.

Kofeiinin vaikutukset uneen vaihtelevat

Ihmisillä on erilainen herkkyys kofeiinin vaikutuksille uneen, ja sen tarkasta perusteesta keskustellaan edelleen. Vuonna 2016 tehdyssä systemaattisessa kahvia, kofeiinia ja unta koskevassa kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että yksilöt reagoivat kofeiiniin eri tavalla useiden tekijöiden, kuten iän, herkkyystason, säännöllisen kahvin ja kofeiinin nauttimisen, nauttimisajan ja perinnöllisen vaihtelun perusteella³.

Saattaa olla mahdollista, että ihmiset oppivat säätelemään kofeiinin kulutusta yksilöllisen vasteensa mukaisesti. Eurooppalainen tutkimus, jossa oli 2 202 osallistujaa, keräsi tietoa unen ominaisuuksista ja farmakologisesti aktiivisten yhdisteiden, mukaan lukien kofeiinin, käytöstä. Tutkijat havaitsivat, että kofeiinin saanti ei ennustanut univaikeuksia tai muita unihäiriöitä, kun ikä, sukupuoli, tupakointi ja vuodenaikojen vaihtelu kontrolloitiin⁴.

Geneettinen vaihtelu

Tutkimusten mukaan kofeiinin aineenvaihduntaan liittyy geneettistä vaihtelua. Tutkimuksissa on myös tunnistettu useita yksilön kofeiiniherkkyyteen vaikuttavia geenejä, vaikka tutkimustietoa aiheesta on vasta vähän¹².

Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin yöuneen kestoon liittyvä ADORA2A:n geneettinen vaihtelu ainoastaan vähän kofeiinia saaneilla (< 50 mg päivässä). Kirjoittajat ehdottivat, että kohtalainen kofeiinin saanti (51–300 mg päivässä) lyhentää yöunta geenivarianteista riippumatta. Kun kofeiinia nautitaan yli 300 mg päivässä, unen kokonaisaika on vähäiseen kofeiinin saantiin verrattuna merkitsevästi lyhyempi riippumatta ADORA2A:n geenivariantista¹².

Ikä

Vain muutamissa kofeiinin ja unen yhteyksiä selvittäneissä tutkimuksissa on tarkasteltu iän merkitystä, ja niissäkin on usein todettu olevan sekoittavia tekijöitä. Joidenkin tutkimusten mukaan vanhemmat aikuiset saattavat olla herkempiä kofeiinin vaikutuksille. Vaihtelut kofeiinin saannin vaikutuksissa voivat kuitenkin olla yhteydessä kehon painoon. Vanhemmat aikuiset esimerkiksi saavat yleensä saman verran kofeiinia kuin nuoremmat aikuiset, mutta he painavat yleensä vähemmän. Vanhemmat aikuiset saattavat myös itse rajoittaa kofeiinin saantia kokemiensa uniongelmien vuoksi³.

Säännöllinen kofeiinin saanti

Tutkimusten mukaan kofeiinin vaikutukset ovat satunnaisesti kahvia juovilla selvempiä kuin niillä, jotka juovat kahvia säännöllisesti¹³. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että unen laatu oli heikompaa erityisesti naisilla, jotka kokivat olevansa riippuvaisia kofeiinin saannista. Riippuvuus kofeiinin saannista oli yhteydessä heikkoon unen laatuun, heikentyneeseen toimintakykyyn päivällä ja lisääntyneisiin häiriöihin yöllä¹⁴.

Kofeiinin nauttimisen ajankohta

Unihäiriöt ovat todennäköisempiä, kun kofeiinia nautitaan lähellä nukkumaanmenoaikaa. Kofeiinin saannin ajankohtaan liittyviä tutkimuksia on kuitenkin vain vähän. Tutkimusten mukaan illalla nautittuna 200 mg kofeiinia on sekä vanhoilla että nuorilla aikuisilla yhteydessä pidentyneeseen nukahtamisaikaan (7 minuutilla), vähentyneeseen unitehokkuuteen (5 %:lla) sekä lyhentyneeseen unen kestoon ja 2-vaiheen uneen³.

Kofeiinin välttämisen vaikutukset

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että unen laatu saattaa parantua, kun kofeiinista pidättäydytään koko päivän ajan. Terveydenhuollon ammattilaiset voisivat suositella sitä antaessaan hyvään uneen liittyviä ohjeita¹⁵. Vaikutusta voi kuitenkin monimutkaistaa se, että kofeiinin nauttiminen voi sekä vähentää väsymystä että myös olla väsymyksen syy. Kun kofeiinin saannista pidättäydytään yön yli, saattaa suorituskyvyn parantuminen seuraavana päivänä tutkijoiden mukaan johtua yksinkertaisesti kofeiinin vierotusoireiden loppumisesta⁴.

Kahvin vaikutus uneen

Tutkija Denise Lange, German Institute of aerospace medicine, kertoo videolla kahvin vaikutuksesta uneen.